Par leur simplicité et leur variété ces exercices de santé sont également très appréciée des enfants et des séniors. Alliant douceur, fluidité et tonicité, l’accent est mis sur l’enracinement, la stabilité, le placement de l’axe, la coordination, la souplesse articulaire et (accessoirement) le placement de la respiration…
1. Le Yin Yang du Taïchi (Swaiso)
Pieds parallèles. Bras parallèles le long du corps, poignets fléchis. Les bras montent et descendent, les genoux suivent souplement le mouvement. Le mouvement est principalement vertical (relation terre/ciel ) et les mains montent et descendent en même temps.
2. Les bras s’ouvrent et se croisent (le phénix ouvre ses ailes)
Pieds parallèles à écartement des épaules, mains et poignets croisés à hauteur de la poitrine, les mains s’ouvrent et se referment en passant d’une jambe à l’autre. Relâchez les épaules. Le mouvement est plutôt horizontal en portant le poids d’un pied sur l’autre, en ouvrant d’un côté et fermant de l’autre (relation droite/gauche).
3. Le mouvement des vagues
Pieds parallèles à écartement des hanches, une main (gauche), paume face à la Terre, doigts vers l'avant, s'élève jusqu'au niveau de l'épaule gauche, pendant que le poids de corps s'aligne sur le pied gauche. Simultanément, aligner la main droite s'aligne sur le plan de la hanche droite, doigts pointant l’avant, paume face à la Terre. Déplacer le poids de corps d’une jambe à l’autre en inversant la forme des bras.
4. Les ailes tournent à gauche et à droite (vol de l'aigle)
Pieds parallèles à écartement des épaules, pliez légèrement les genoux, mettez le poids sur la jambe droite pivoter la taille à droite en levant le talon gauche, en arrondissant les bras, les poignets relâchés, les mains (paumes) légèrement vers l’extérieur, le bras droit allant plus haut que le bras gauche. Bien mettre sur la jambe portante et basculer le bassin. Même chose à gauche. Relâchez vos épaules.
5. La roue à eau tourne
Pieds parallèles à écartement des épaules, jambes tendues. Bras ballants. Lever les bras jusqu'au niveau des épaules, doigts vers l’avant. Descendre les mains (paumes) et les bras le long de l’avant du corps lentement en longeant les jambes jusqu’au sol en inspirant (sans forcer) : remonter d’abord les mains (vers l'avant) puis le tronc en expirant, les mains reviennent au niveau des épaules, doigts vers l’avant.
6. Le rhinocéros regarde la lune
Pieds parallèles à écartement des épaules, paumes dirigées vers le sol ; descendre les mains avec les doigts croisés, au niveau des genoux en gardant les jambes tendues et en inspirant, tourner la taille à gauche ; redresser le corps, les mains longeant la jambe gauche jusqu'au niveau des côtes flottantes puis expirer en regardant vers le ciel. Procéder de la même façon à droite, ne pas tirer la tête en arrière. Regarder simplement vers le haut.
7. Le singe d’or offre des fruits
Ecarter les jambes, pieds ouverts à 45°. Bras ballants de chaque côté du corps. Fléchir les jambes, mains jointes à hauteur du Dantian. Se pencher vers l'avant et plonger entre les jambes en inspirant, le dos de mains joint, les bouts de doigts pointant la Terre. Puis se redresser en gardant les dos de mains joints. Quand les mains arrivent au niveau de la gorge, ouvrir les bras horizontalement en se penchant légèrement vers l’arrière (sans forcer), en expirant. Avancer légèrement le bassin. Ne pas tirer la tête en arrière. Regardez simplement vers le haut.
8. La tortue s'étire et montre la tête
Pieds parallèles à écartement des épaules, plier et garder les jambes fléchies pendant tout l’exercice. Coudes et avant-bras à l’horizontale devant le ventre, avancer en même temps, les doigts et mains plates et les bras vers l’avant et tirer le bassin vers l’arrière en inspirant. Regarder devant vous sans "casser" la nuque. Revenir en expirant.
9. Tourner la main comme le Bagua
Pieds parallèles écartés d'une largeur d'épaules, se pencher un peu en avant en plaçant les mains au niveau de la ceinture (Dantian), les bras arrondis comme si ils embrassaient un grand ballon. Ensuite, aligné le poids de corps sur le pied droit (ce qui permet de "dégager" la hanche gauche), ce qui permet à la main gauche de se mouvoir vers l'arrière et ensuite de s'élever afin que la main gauche "dessine" un cercle au-dessus de la tête. Une fois le mouvement circulaire réalisé, la main gauche descend à la gauche pour reprendre sa position de départ. Pendant cette séquence, le regard suit la main gauche. Et quand la main "dessine" un cercle au-dessus de la tête, la face antérieure du tronc est étirée grâce à l'avancée du bassin. Procéder de la même façon de l'autre côté. Répéter 4x.
10. Tête de dragon, Queue de Phénix
Pieds joints, mains et poignets fléchis. Étendre les bras vers le haut, plier la jambe portante, l’autre jambe tendue vers l’arrière. Le corps forme une flèche vers le haut. Poussez vos poignets vers le haut en poussant votre talon vers l’arrière et en tirant les orteils vers soi, se pencher vers l’avant à 45°. Ensuite inverser. Respirez normalement.
11. L'empereur s’appuie sur la hanche
Pieds parallèles écartés d'une largeur d'épaules, poignet dans le creux de la taille, doigts vers le bas, l’autre main, entre le coude et la tête. La main ne dépasse pas la tête. Inclinez le buste et la hanche d’un côté puis de l’autre. Comptez Un, deux, trois (parce que l’on fait pression sur les poumons, c’est pour expirer l’air de ceux-ci). Ensuite inverser le bras.
12. Le roi céleste soulève une pagode
Écarter les jambes, pieds à 45°. Plier les genoux, relâchez le bas du dos, bascule du bassin. Bras à hauteur des épaules. Descendre les poignets et mains, paumes vers le sol en restant bien vertical en pliant les genoux. L’intérieur des poignets touche les genoux. Tournez ensuite les paumes vers le ciel et remontez en gardant les genoux pliés sans tendre les jambes. Monter et descendre en pliant et dépliant les genoux. Respirer normalement.
A suivre...